Зимові тренування вдома

Ось швидке тренування всього тіла, яке ви можете зробити вдома, для якого не потрібно нічого, крім скакалки.
У цьому тренуванні є багато вправ на стрибки, щоб прискорити пульс за короткий проміжок часу.Переваги стрибків різноманітні: це збільшує вашу кисневу ємність, покращує наш баланс і зміцнює ваше серце.Чи знаєте ви, що ви можете спалити в середньому від 200 до 300 калорій, стрибаючи через скакалку всього за 15 хвилин?Непогано!Ця комбінація аеробних вправ і силових вправ допомагає вам отримати повноцінне тренування за короткий проміжок часу, щоб ви могли завершити тренування та повернутися до лопаті під’їзду.

Скакалка

Візьміть скакалку і вільно тримайте ручки.Ступіть позаду.
Встаньте на пальці ніг, випрямивши тіло, а лікті розташуйте по боках.(Ваші зап’ястя виконують роботу, а не руки.)
Переверніть скакалку над головою
Коли мотузка торкнеться підлоги, підстрибніть вгору, щоб вона пройшла під ваші пальці ніг і п’яти і повернулася у вихідне положення.

Вправа Набори повтор Відпочинок
Скакалка 1 5 хвилин 45 секунд
Випади ходьби 4 50 кроків 30 секунд
Планки 3 30 секунд 30 секунд
Скакалка 1 5 хвилин 45 секунд
Високі коліна 3 1 хвилина 30 секунд
Поп-присідання 4 25 30 секунд
Планки людини-павука 3 30 секунд 30 секунд
Скакалка 1 5 хвилин 45 секунд

Ходьба Випади з гантелями

Тримайте гантелі на відстані витягнутої руки поруч з боками, долонями один до одного.
Встаньте в шаховому порядку, правою ногою попереду, а ліву позаду.
Повільно опустіть тіло, заднє коліно майже торкається землі.
Зробіть паузу, потім поверніться п’ятами в положення стоячи.
Перемістіть ліву ногу вперед вперед, а тепер права нога позаду вас і відразу опустіться вниз.Продовжуйте йти вперед по прямій на задану кількість кроків.

Планки

Почніть з положення віджимання, але зігнутися в ліктях і спирайтеся на передпліччя, а не на кисті.
Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.(Не піднімайте попу вище!)
Втягніть живіт і стисніть сідниці.
Затримайтеся в цьому положенні так довго, як вказано, продовжуючи дихати.
Модифікація — якщо одна хвилина занадто важка, коли ви починаєте, затримайтеся на п’ять секунд, а потім відпочиньте п’ять секунд, повторюючи цей процес, поки не досягнете однієї хвилини.Кожного разу, коли ви виконуєте цю вправу, намагайтеся утримувати позицію трохи довше між перервами на відпочинок.
Варіант – Ви також можете спиратися на руки, а не на передпліччя

Високі коліна

Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон.Підніміть праве коліно до грудей.
Переключіть на життя ліве коліно до грудей.Продовжуйте рухи, чергуючи ноги в швидкому темпі.

Поп-присідання

Почніть в положенні стоячи, зібравши ноги разом.
Тримаючи нижню частину спини вигнутою, опустіть тіло настільки глибоко, наскільки зможете, утримуючи коліна над пальцями ніг у стандартному присіданні.
Відштовхуйтеся з п’ят і вибухово підстрибніть, приземляючись із широкими ногами і опускаючись у положення сумо присідання.
Продовжуйте стрибати з присідання між відкритими і закритими положеннями ніг.
Модифікація — щоб зробити це важче, підстрибніть на сходинку.

Планки людини-павука

Почніть з положення віджимання, але зігнутися в ліктях і спирайтеся на передпліччя, а не на кисті.
Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.(Не піднімайте попу вище!)
Втягніть живіт і стисніть сідниці.
Підніміть праве коліно вгору і вбік, приблизно на висоту стегна.
Поверніть стрижень, щоб дивитися в бік коліна.
Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншого боку.


Час розміщення: 26.03.2021