Домашнє тренування HIIT для грудей, рук і преса

Чи цей листопад був важчим, ніж зазвичай?Останнім часом я читав багато дописів про те, що люди втрачають мотивацію до фітнесу, і я це повністю розумію.Коли пандемія вперше почалася, була весна, і пробіжка на вулиці була 30-хвилинною соціально-дистанційною втечею, якої люди з нетерпінням чекали.Допомогло також те, що погода була тепла і сонячне світло заливало небо.Але тепер, коли темно й холодно, тренажерні зали, у кращому випадку, плями через covid-19, я подумав, що вам може сподобатися гарне домашнє тренування, яке триває всього 20 хвилин, але приносить неабиякий удар!

Табата – це тренувальна техніка, яка використовує тренування високої інтенсивності з мінімальними періодами відпочинку протягом чотирьох хвилин.Але дозвольте мені вас запевнити: це будуть найдовші чотири хвилини, які ви проводили!Якщо ви не чули про це, назва походить від Ідзумі Табата в рамках підготовки японської команди на Олімпійських іграх.

Вправа Набори повтор Відпочинок
Віджимання Табата 1 4 хвилини *10 секунд
Flutter Kicks 3 1 хвилина 1 хвилина
Табата бічний підйом 1 4 хвилини *10 секунд
Flutter Kicks 3 1 хвилина 1 хвилина
Віджимання в піраміді Табата 1 4 хвилини *10 секунд
Flutter Kicks 3 1 хвилина 1 хвилина
Завитки на біцепс табата 1 4 хвилини *10 секунд

В основному ви робите 20 секунд високоінтенсивних вправ, потім 10 секунд відпочинку, а потім повторюйте це протягом чотирьох хвилин.

0-20 секунд: підйом
21-30 секунд: відпочинок
31-50 секунд: Підйом
51-60 секунд: відпочинок
Повторюйте, поки не досягнете 4 хвилин.
Протокол Tabata можна використовувати для будь-якої вправи, і бонус до його використання полягає в тому, що він спалює жир до 24 годин після виконання тренування через процес споживання кисню після тренування.Особисто мені подобаються будь-які вправи, які продовжують спалювати калорії через кілька годин після того, як я вийшов із спортзалу.
Я також застосував кілька кардіо вправ, оскільки більшість моїх клієнтів дуже зосереджені на тому, щоб тримати своє ядро ​​напруженим.
Коли ви вибираєте свої гантелі та опір стрічки, пам’ятайте, що вони мають вагу, при якому ви можете підтримувати належну форму.Табата розроблена для того, щоб стомлювати ваше тіло, тому ви можете подумати про те, щоб трохи легше, ніж зазвичай.
Закінчи рік міцно!

Віджимання

Почніть в положенні планки, опустивши руки на землю прямо під плечима
Втягніть живіт і стисніть сідниці.
Зберігаючи таз у нейтральному положенні, повільно опустіть тіло до землі, згинаючи лікті та відводячи лопатки.
Поверніться вгору у вихідне положення, випрямивши руки.

Віджимання в піраміді

Зі звичайного положення для віджимань перемістіть руки, щоб утворити трикутник на підлозі (з торканням великих і вказівних пальців).
Ваші руки повинні бути по центру між плечима і носом.
Опустіться на кілька дюймів вище ваших рук і зробіть паузу на 2 секунди.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Flutter Kicks

Ляжте на спину, опустивши руки на килимок з боків для рівноваги.
Злегка підніміть ноги від землі і штовхайте їх вгору-вниз.
Модифікація: для більш просунутого руху підніміть голову і плечі від землі, виконуючи удари ногами, щоб активувати як верхні, так і нижні м’язи преса.

Бічний підйом стрічки

Візьміть стрічку для вправ і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей
Тримайте один кінець стрічки правою рукою збоку, злегка зігнутим лікоть, і наступайте на інший кінець стрічки лівою ногою.
Підніміть праву руку прямо вбік, поки вона не буде на одній лінії з плечима, потім повільно опустіть її.Повторюйте.
Після виконання всіх повторень тримайте кінець стрічки під правою ногою і витягніть стрічку лівою рукою.

Скручування на біцепс

Візьміть пару гантелей і нехай вони звисають з боків, долонями вперед.
Зігніть лікті і підігніть гантелі до плечей.Не махайте під час цього руху.
Зробіть паузу вгорі, потім повільно опустіть руки у вихідне положення.


Час розміщення: 26.03.2021